青春期好身体从吃好营养早餐开始
文/张桂荣
让食物自然生长，让教育自然发生，陶行知先生说“生活即教育”，一切生活都是课程，一切课程也要源于生活。今天，让我们步入食育课堂，带领孩子们走进最原始的生活需求，了解食材，感知食物，参与制作，体验食育，让孩子们的好身体从吃好营养早餐开始。
家庭作为食育的第一场所，也是最重要的场所，家庭的厨房与餐桌，承载着对食物的认知、饮食的偏好、饮食的习惯、生活仪式感、家风传承等重要使命。家长每天绞尽脑汁为自家宝贝做各种好吃的，就是希望孩子们吃得好、长得好。然而，很多孩子的健康状况却令人担忧：肥胖、营养不良、免疫力降低、各种疾病频发……
《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，在早餐就餐频率方面，12～17 岁儿童青少年每天吃早餐的比例较低，为85.6%。总的来说，与2010—2012 年相比，城乡居民每天吃早餐的比例均略有下降。6～11 岁儿童和12～17 岁儿童青少年从不吃早餐的比例分别为1.1%和1.7%。与2010—2012 年相比，2015—2017 年中国城乡居民从不吃早餐的比例略有上升。
孩子早餐吃得不够好，很容易在中午之前就产生饥饿感，从而导致坐立不安、心慌、上课时注意力不集中。此外，很多孩子早餐挑食偏食，营养不够均衡，课余爱吃、乱吃零食来充饥。这些隐藏在零食背后的高盐、高糖、高油等，不仅让孩子在正餐时间“吃不下饭”，长此以往，这种不健康的饮食习惯很容易造成营养不良，导致免疫力降低，还会刺激肠道、引起菌群失衡，降低孩子的抵抗力，导致疾病乘虚而入。
早餐营养不达标很可能导致各种营养问题，营养不良就是常见的儿童营养问题之一，其主要表现为身体消瘦、生长迟缓、体重偏低、免疫力低下等。营养不良大多与能量、蛋白质、维生素、矿物质等摄入不足有关系。
生活中，你一定经常听到“营养”一词，但你知晓“营养”的真正含义吗？“营”就是谋求，“养”就是养生，“营养”就是谋求养生，就是让食物中的营养素满足孩子的能量需求、正常生理活动与生长发育的需要。
一天中最重要的一餐莫过于早餐了，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，不仅可以满足孩子成长发育中必备的营养，更能够为孩子提供充沛活力，进而高效学习，帮助孩子在课业上更上一层楼。钟南山院士就曾强调过早餐的重要性，呼吁家长们要重视孩子的早餐，他说：“我最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。”北京协和医院临床营养科主任于康教授提出，早餐一定要吃，不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物，这样的人更容易肥胖、衰老并且感觉疲劳。于康教授表示：“我每日的早餐就能有5 种以上的食物，包括至少两种主食（如全麦面包、杂粮粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少两种以上蔬菜，有时还有豆腐或牛肉。”
1.保护心脏和血管。有研究表明，早餐能降低血液中血小板和血液中胆固醇的含量，从而降低患心血管疾病的风险。
2.提高大脑工作效率。早餐就像充电，如果大脑不能从早餐中获得足够的营养，尤其是富含碳水化合物的主食，大脑处于低血糖状态，它将放慢工作的速度。学生在上午黄金时间段处于晕晕沉沉的状态，精力不集中，思考问题迟钝，记忆力下降，成绩也跟着变差。
3.提高人体免疫力。人体肠道菌群在免疫力形成过程中十分重要。正确地吃早餐，能为我们提供足够数量的益生菌，从而帮助机体免受各种疾病的困扰。
4.预防胆结石。两餐间隔时间过长会导致胆汁在胆道系统中变稠，甚至停滞，最后形成结石。所以，吃早餐可以让你花最少的钱预防胆囊结石。
5.带来好心情。在一个放松的氛围里吃早餐，如喝一碗香浓的杂粮粥、吃几片香甜的面包，能帮助你整理好心情迎接全新的一天。
6.身材保持匀称。有研究表明，不吃早餐是肥胖的主要原因之一。据统计，每天吃早餐的人，其新陈代谢的速度比平均水平快3%～4%，而从不吃早餐的人，其新陈代谢速度则比平均水平慢5%～6%。也就是说，不吃早餐的人每年要胖3～6 千克。原因很简单，早上没有得到的营养，身体会在午餐和晚餐，甚至是在宵夜中补回来。
如今很多家庭由于各种原因，无法让孩子吃上健康的营养早餐，而是为了赶时间，经常让孩子吃以下4 类“对付式”早餐。
1.带孩子去外面吃早餐。
为了节约时间，一些父母经常带孩子去外面吃，尤其是去一些路边摊购买早餐，给孩子买煎饼、油条、包子等早餐，孩子也非常喜欢吃。这样的早餐有一些营养，但是营养却不全面。长期吃油炸食品不利于孩子的健康，容易导致孩子出现肥胖问题，并且，路边摊的卫生条件有限，还容易影响身体健康。
2.即食方便食物当早餐。一些父母为了图方便省事，给孩子买一些早餐奶、饼干、面包、芝麻糊、方便面等冲泡的食品，这些食物确实方便省事，孩子也喜欢吃，但是这些食物的营养价值却不高，不能满足孩子身体发育的营养所需。长期吃这样的早餐，容易导致孩子营养不良。
3.纯西式快餐类早餐。一些父母崇尚西式早餐，认为这样的早餐，有菜有肉，既能够填饱肚子，又很有营养。殊不知，这些都是高热量、高脂肪、高蛋白质食物，缺乏维生素和膳食纤维，经常给孩子吃这样的早餐，容易导致孩子出现肥胖问题，不利于孩子健康发育。
4.营养单一的早餐。一些家长虽然都是自己给孩子做早餐，但是却没什么营养搭配的概念，每天的早餐也就那么几样，稀饭泡菜，或者是隔夜的饭菜，热一热就给孩子吃。这样的早餐，虽然看似营养丰富，但始终是隔夜的食物，对于孩子的健康发育并不利。
既然早餐这么重要，什么样的早餐才是满足孩子身体发育所需的营养健康早餐呢？中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。早餐可以唤醒身体，给人体“充电”，所以不仅要吃，而且一定要吃好。对于孩子来说，搭配合理营养均衡的早餐应该包含优质蛋白质、充足的碳水化合物、适量的脂类以及深色蔬菜等。学生早餐最好能够包含谷薯类、肉蛋类、奶或奶制品及坚果、蔬果等几类食物，做到少盐、少油、少糖、低脂肪饮食，才更利于孩子的健康发育。如果早餐有其中的3 类或4 类，则早餐的营养比较充足，如果只包含两类或一类，则表明早餐的营养不达标。
一份好的营养早餐该如何搭配呢？教大家一个万能公式：“1+1+1”模式。这里的3个“1”，分别代表着三大类食物：1 份主食+1 份蔬菜水果+1 份优质蛋白。
1 份主食。早餐要吃饱，主食不可少。中国居民膳食指南指出，每天摄入的主食量约为250～400 克，建议全谷类和杂豆类占50～150 克，薯类50～100 克。建议优先挑选蛋白质、膳食纤维较高的主食，如杂粮粥。尽量少吃小蛋糕、夹心饼干等深度加工的“主食”，如果长期吃这样的食物，会额外增加很多不必要的添加糖、饱和脂肪的摄入，体重的增加也是必然的结果。另外，精制谷类、精白米面也要少吃，因为精加工会使其丢失大量的营养成分，营养价值会明显下降。有研究结果表明，白米摄入量过高，会使糖尿病发病风险增加55%。推荐：全谷物（如稻米、小麦、燕麦、玉米），杂豆类（如红豆、绿豆），薯类（如土豆、红薯、山药、芋头）。早餐多食用如杂粮馒头、花卷、豆饭、全麦面包、面条、包子、馄饨、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆沙包等食物，会更有营养。
1 份蔬菜水果。孩子的早餐中还应包括富含维生素、矿物质及植物营养素的蔬菜。维生素和矿物质是人体所需均衡营养的重要组合成分，它们参与人体多种生化过程，帮助调节身体各项身体机能。比如，维生素A 能维持视觉适应能力，锌促进生长发育和组织再生，参与多种酶的功能发挥。大部分蔬菜的脂肪和热量都很低，并且可以增加一定的饱腹感，而且还富含钾、叶酸、类胡萝卜素、维生素C、钙等多种重要营养素。蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，可以降低血液中胆固醇水平，并降低心血管疾病风险。推荐：小番茄、黄瓜、菠菜、芹菜、小白菜、角瓜、胡萝卜、猕猴桃、火龙果、橘子、苹果、柚子等。
1 份优质蛋白质。孩子正处于长身体的阶段，组织器官发育都离不开蛋白质，蛋白质是生命的原料。优质蛋白质是制造对抗感染的免疫细胞和抗体的主要成分，若学生蛋白质缺乏，会导致免疫细胞数目减少，可能造成免疫机能下降。另外，很多跟免疫力密切相关的营养素(如钙、铁、锌、硒等)在人体吸收或运输时也需以蛋白质作为载体，若缺乏蛋白质也会影响到对这些营养素的利用。因此，充足的蛋白质摄取能帮助儿童增强免疫力。优质蛋白质所含的各种氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，更容易被人体吸收利用。此外，蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更“抗饿”，孩子就不会在上午第四节课时饥肠辘辘，心不在焉，着急下课吃午饭。推荐：奶类、蛋类、豆类及豆制品、肉类中的任意两种，如水煮鸡蛋+牛奶或豆浆的搭配就很合适。
有人说，早上时间太赶，起不来床，做不了早餐，其实时间就像海绵里的水，挤一挤就会有。为了健康，请早起20分钟，在家快速做早餐吧！只需用简单的焯拌蔬菜、急火快炒蔬菜、蒸煮主食和鸡蛋，一锅出轻松搞定的方式，就能很快做出“三分法”的营养早餐！
一份主食：可以是米饭、面食，还有薯类，在这里强调一点，土豆、南瓜、红薯都属于主食类，而不是蔬菜。主食具体吃多少？请伸出你的一只手，握紧，一拳头的量即可。
一份蔬菜：有叶类的，如菠菜、生菜、油麦菜；
有果类的，如茄子、西葫芦、西红柿；
有茎类的，如芹菜、蒜薹；
还有花类的，如西蓝花、菜花；
还有根类蔬菜，如胡萝卜、白萝卜……这些蔬菜都可以，具体吃多少呢？请伸出双手，握紧，蔬菜吃到你两个拳头的量即可。
一份蛋白质：肉类（猪牛羊肉、鸡肉、鱼虾肉）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋）、豆制品（豆腐、豆花、豆浆）、奶及奶制品。一顿早餐从4 类优质蛋白中选出两类即可，该吃多少呢？伸出一只手，手掌部分就是你早餐的蛋白质量大小。
早餐的量和种类掌握后，还要注意早餐的搭配原则：一份主食，最好是粗细搭配的谷薯类；
一份蔬菜，最好是深浅互补的新鲜菜，有绿叶菜最好；
一份蛋白质，在肉、蛋、奶、豆制品4 类蛋白质里面，选择两种。早上时间紧，建议大家选择最方便又可满足营养条件的水煮鸡蛋、牛奶或酸奶，还有水果，可留在加餐时段吃；
肉和豆制品这两种蛋白质，在午餐和晚餐时候吃，这样就可以从早餐开始到晚餐，分时段提供全面的、均衡的营养补充。
这就是“三分法”早餐，用简单的食材合理搭配，20 分钟就能吃到营养均衡的健康早餐，开启能量满满的美好一天！
现代生活节奏快，家长对孩子良好早餐饮食习惯的培养和渗透非常重要，好的习惯需要从小培养，丰富的营养需要从早餐开始补充，与孩子共同享用营养美味的早餐，营造健康生活方式，让孩子赢在健康的起跑线上！
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