跑步在拳击训练中的作用
高明
关键词：拳击运动；
跑步；
有氧供能；
无氧供能
1 研究背景
拳击运动作为高爆发高耐力的一种高强度运动，在世界上已经普及，但并不是所有的拳击运动员都能掌握科学的训练方法。有很多职业拳击运动员由于训练不科学，出现了身体上的不适应，甚至因受伤而离开了赛场。跑步是拳击运动员进行训练的基本手段之一。跑步训练作为常规的训练手段，既安全又高效。首先，跑步训练时运动员的脚步频率和训练、比赛中运动员的脚步频率有一定的相似性。其次，跑步训练是所有拳手都要纳入训练计划的训练方式，有氧与无氧的结合能够更好地提升运动员的心肺功能和耐力水平，从而在拳击训练和比赛中有更强的爆发力以及更好的耐力。跑步训练分为短跑和长跑，短跑能够提升运动员的爆发力，长跑注重有氧功能和心肺功能。使用短跑与长跑结合的训练方式能够促进运动员混合供能（有氧供能和无氧供能同时工作）的能力，混合供能在拳击中占据十分重要的地位，提升混合供能能力能够有效提升运动员的运动表现。综上所述，合理地跑步能够提升训练效率，进而提高运动表现，因此，探究拳击运动员的跑步训练方法十分重要。本研究的目的是系统分析跑步训练的作用，用理论知识帮助教练员和运动员进行科学化的训练，提高运动员在竞赛过程当中的竞争力。
2 跑步训练对于拳击训练的作用
2.1 中速跑提升拳击运动员的有氧能力
根据Bruzas 等人的研究，有氧能力影响耐力，即抵抗疲劳和保持高强度比赛的能力。Bruzas 等人发现，在进行击打沙袋的训练时（3 组× 3 分钟，间隔1 分钟），运动员在第一回合中产生最大的打击力量，但在随后的回合中，击打沙袋的力量会随之减弱。与第一回合相比，第二回合和第三回合的能量消耗有所增加。当能量消耗增加时，击打的强度随之降低。根据Bruzas 等人的研究，高水平的拳击运动员最大摄氧量与排名之间的相关性为r=0.81，最大摄氧量和拳击运动员比赛成绩之间的相关性r=0.91，这说明有氧能力和拳击运动员的运动表现具有较高的相关性。因此，提升拳击运动员的有氧耐力在拳击训练中至关重要，更好的有氧能力和耐力能够保证运动员在进行大强度、多组训练中保持较高的完成度。这有助于教练员和运动员安排更大强度和更精确的训练。
在高强度的拳击训练或比赛中，运动员的氧脉冲能够达到最大摄氧量的85%—90%。拳击运动员在比赛的过程当中，需要有非常强的抗疲劳和抗击打的能力。几乎所有的运动员在比赛的过程当中都会消耗大量的氧气，在这样的情况下，即使是再好的运动员也需要休息，否则会导致运动员的运动表现急剧下降。Bruzas 的研究评估了拳击运动员的有氧能力及其与运动水平的关系。研究发现拳击运动员的有氧能力与运动水平有中到强的相关性。因此在拳击运动员的训练过程中，应该特别注意心脏供能、有氧能力的发展。研究发现45 分钟以内的中速跑步训练能够提升运动员的有氧能力，可以帮助运动员在比赛的最后阶段维持运动状态和能力。
2.2 慢速与快速跑结合提升拳击运动员的无氧能力
无氧代谢能力是指运动员在运动的过程当中，由于氧气含量较少或者不提供氧的条件下，通过无氧代谢为身体提供一定的能量所具备的能力。拳击比赛对抗激烈，运动员必须具备一定的力量、速度、耐力、灵敏性及耐高乳酸负荷能力。运动员在比赛场上的技术和经验不断积累，自身攻击速度和防御速度都要不断地提升，因此，运动员在经验丰富的条件下需要具备良好的无氧供能能力，这样才能满足运动员的基本竞赛要求。通过研究发现，高水平的运动员在无氧供能方面要明显强于低水平运动员，这是因为高水平运动员在经过专业的训练之后，自身的无氧代谢能力已经得到了明显的提升。运动员在训练时的运动量要保证大于比赛时的运动量。教练也要用一些独有的训练方式，保证拳击运动员的抗击打能力和耐力得到很好的发展。研究表明，采用慢速与快速结合的跑步训练能够提升运动员的无氧能力。
2.3 慢速跑步训练促进拳击运动员身体恢复
慢跑训练能够有效地帮助拳击运动员恢复身体，但是需要运动员严格按照教练的训练方式执行。在实际情况下，几乎所有的运动员都不会有太多的时间去训练慢跑，而慢跑也只能够通过运动员牺牲自己的休息时间来完成，因此，这种方式在实际实施的过程中并不是非常受欢迎，很多的运动也没有完全按照计划得到实施，所以，要想恢复身体机能，就必须要提高运动员的训练效果，避免运动员在运动过程当中出现运动伤病。在拳击运动当中，需要运动员具备快速的攻防转换和空间距离的把控，慢跑的训练方式虽然非常合理，也能夠被大多数的教练和运动员接受，但这个过程不但没有提升运动员的爆发力，还会在短期内导致运动员无法按照要求完成之后的任务，同时会造成肌肉收缩能力的减弱，无法完成全部的比赛，更别说取得更好的成绩了。
通过多方研究发现，在大强度训练或者大型拳击比赛的间隙，会有相应的工作人员或者教练安排拳击运动员进行低中强度的运动，使运动员的肌肉处于积极恢复的状态。乳酸在运动员的身体中堆积，会给运动员带来一定的痛苦，所以必须通过短期的运动降低乳酸的含量，最常见的保护性运动是低强度或者中强度的拉伸运动和热身运动，其可以加速乳酸的消除，使人体酸碱度保持在一定的水平。对于一些长期处于高强度训练的运动员来说，乳酸虽然不会对他们造成太大的影响，但是身体中的血液要更新，心脏会将营养丰富的血液输送到全身各处，帮助运动员迅速地恢复状态。快速供血供氧的能力，可以防止运动员在运动的过程当中出现头晕、恶心呕吐等症状。
3 拳击训练中常采用的跑步训练方法
3.1 提升拳击运动员有氧耐力的跑步训练
3.1.1 山地越野跑
运动员可以根据自己的身体情况和当地的地理环境进行适当的路线跑。山地越野跑有助于刺激运动员的运动神经，使运动员时刻保持在高度警惕和刺激的环境当中，更好地适应激烈的比赛场面。
3.1.2 沙滩跑
沙滩跑作为拳击运动员最为常见的一种训练方式，已经渐渐渗透到了每一名优秀的拳击运动员的日常训练当中。最主要的原因是，沙滩跑能够给拳击运动员带来像正式比赛一样的运动量，左右摆动的方式也非常适合拳击运动员的训练。
3.1.3 长距离跑
半个月展开一次10000 米匀速跑，这种跑是指用均匀的速度跑完规定的距离， 这对于发展运动员的有氧代谢能力效果最好。持续性地进行身体练习，不间断地展开35—45 分钟的训练，最大心率通常在130—160 次/ 分钟。
两周进行一次5000 米跑，采用持续训练法，最大心率控制在140—160 次/ 分钟，训练时间安排在星期五。众多研究表明，5000 米训练中有氧供能系统所占的百分比高达70%，可以大幅度地提高运动员的有氧能力。
每周安排1—2 次1500 米跑，每次3 组，利用强化型间歇训练法。1500 米跑所花的时间一般是2 分钟，结束后的心率通常是150—160 次/ 分钟。各组之间的休息时间是固定的，当运动员心率回到120 次/ 分钟，开始下一组训练。1500 米跑和拳击比赛1 回合的时间差不多，心率要比比赛时心率低，这能够在很大程度上增强运动员的有氧训练水平。
3.2 提升拳击运动员无氧耐力的跑步训练
3.2.1 重复训练法
所谓的重复训练法，就是运动员需要在30—120 秒进行负荷强度较大的练习动作，当然，中间的休息时间应该保持充足。当运动员身体机能完全恢复或者体力已经足够满足下一次练习的量时，就可以展开下一次的练习了。常见的训练方式包括重复跑步或者教练根据运动员的不同运动情况安排其他的重复练习。
3.2.2 间歇训练法
所谓的间歇训练法，是教练按照运动员的身体情况以及地理环境，设计40—90 秒负荷强度较大的运动，这些运动必须要让运动员在体力充分恢复以后才能进行。一般条件下，教练会安排运动员进行无氧运动，训练方法较多，使用的次数也非常频繁，因此不同的教练对于不同的运动员设计的情况是不同的，因为每一个运动员发展乳酸性无氧耐力的实际情况也有着很大的差距。但是也要注意中间休息的时间不能过长或过于频繁，以免影响运动员的实际运动效果，如果中间休息的时间过短，那么这种训练方式就不能够满足这一训练方法的要求，实际上也达不到最终的效果。
3.2.3 25—30 米加速跑
25—30 米加速跑是跑步运动员常用的训练方式，重复数次一组，因为这样的训练能够让运动员自身的爆发力展现出来。同时，在这种训练过程当中还会安排运动员适当地进行百米冲刺训练，在跑步的过程中充分提升运动员的无氧和有氧耐力。
3.2.4 有氧与无氧结合的变速跑
有氧和无氧的两种运动训练结合是最好的训练方式，对于运动员的身体素质和耐力也没有过高的要求。运动员一般会在教练的安排下适当地进行高速跑，然后适当地放松之后进行慢跑，再接着做高速跑的速度耐力训练。这种训练方法强调的是在高速跑的过程中，运动员可以提高爆发力，而当运动员需要放松时就可以慢跑。
3.3 促进运动员恢复的中低强度跑步训练
在进行大强度训练后，教练员可以安排运动员进行中低强度的跑步训练以加快运动员的恢复。部分研究证明，中低强度跑步（有氧运动）能够加快血乳酸的廓清率并加快身体恢复。在进行低速跑步训练时，可根据运动员的身体状况、感受等因素，不设距离和时间的限制，配合轻柔的音乐进行跑步恢复。该方法同样适用于大强度训练后的第二个训练日。需要注意的是，应当根据运动员的身体情况、伤病情况等合理安排其他手段，诸如营养、按摩、拉伸、冷热水浴等，促进运动员的恢复。
4 分析
根据现有的研究可知，不同的运动员拥有不同的供氧能力，因此，在比赛场上所使用的技巧也不尽相同。运动员的体能与比赛成绩存在非常高的相关性，这与拳击运动的供能特点和技术特点有着直接的关系。所以，在整个拳击训练过程当中，对于運动员的有氧和无氧供应能力要求较高。跑步运动的安全性、高效性以及易操作性使得其在拳击训练中扮演着十分重要的作用，跑步训练能够明显地提高拳击运动员的有氧和无氧供应能力，从而使得运动员能够提升训练和比赛中的运动表现。
跑步训练的方法较多，可根据促进不同的能力安排训练。在提升运动员有氧耐力时可选取长距离跑步、山地跑、越野跑等方式；
在提升无氧耐力时可选取短距离冲刺跑、重复训练跑或间歇训练跑等方法。此外，在安排跑步训练时应当配合拳击训练中步伐的节奏等合理安排跑步训练，从而使跑步训练中的频率与拳击专项能力相结合。在跑步训练中，尤其是在慢速跑中可以配合一定的出拳以进一步提升运动员的协调性、灵敏性。
跑步训练在拳击训练中的另一个作用为促进运动员的恢复，其在一定程度上可以加快运动员血乳酸的廓清率。
5 结论
跑步在拳击训练中起着十分重要的作用，拳击运动员需要良好的无氧供能和有氧供能能力，合理安排跑步训练能够提升运动员的供能能力。跑步还可以加快运动员的恢复速度。教练员应当结合运动员的生理指标、身体状况等因素，在训练中安排跑步训练，以提升训练效率，并提升运动员的运动表现。
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