核心力量训练在排球扣球训练中的应用方式
黄正升
众所周知，如果排球运动员拥有良好的核心稳定性，那么在扣球时就有了更强的空间感和滞空能力，从而在进攻当中占据主动地位。查阅核心稳定性训练的相关资料发现，主要包括核心稳定性内涵的界定及核心稳定性训练对专项运动技能的影响两类文献，虽然后者的研究较多，但核心稳定性训练与排球扣球方面相关文献较少。本研究旨在运用现代体能训练中的核心稳定性训练与排球正面扣球技术相结合进行研究，探索核心稳定性训练对排球正面扣球空中击球动作的影响，以期为今后的排球训练与教学提供参考依据。
1 前言
1.1 研究背景
在排球运动中，扣球技术指的是击球者跳起，将本方球网以上的球（包括队友的传球、对方的探头球）扣入对方场地的方法，也是排球运动的主要技术。从50年代至今，这六十多年的发展历程来看，扣球技术随着排球运动的快速发展，已经得到了明显的提高和创新，排球比赛的进攻形式由最初的扣球形式和快速进攻形式，逐步发展为充分利用网上与纵深的全方位立体化的立体进攻形式。在排球比赛中，扣球是得分最有效的方法和手段，一支球队扣球能力的大小是其攻击力强弱的表现，但是排球运动员扣球能力的大小，技术动作质量的优劣，还取决于自身神经-肌肉系统的参与程度。最近几年，核心训练这种方法逐渐被练习者们所接受。
1.2 研究对象
以漳州市芗城区少体校的排球运动员在扣球过程中核心力量的运用为研究对象，通过实地等方式观察，重点关注核心力量训练和排球运动员扣球之间的关系和具体的应用方式。
1.3 研究方法
1.3.1 实地访谈法
通过走访了漳州市芗城区少体校排球运动员以及教练，就当前核心力量训练在排球扣球训练中的应用进行了深刻的访谈，作为进一步分析的基础。
1.3.2 逻辑分析法
运用归纳、推理和演绎等多种分析方法，力图全面、客观地对核心力量训练在排球扣球训练中的情况进行深入分析与研究。
2 核心力量训练在排球扣球动作中的作用分析
2.1 核心力量的应用现状
核心力量的产生主要是人通过腰椎，胯部以及骨盆之间连接的肌肉和韧带产生的一种力量，这种力量对于运动项目而高起到了非常重要的作用，一方而它可以帮助运动员在运动的过程中能够保持良好的平衡性，而且能够将运动员所要表现的技术发挥出来，另一方而在一些需要力量传递的过程中还能够帮助运动员起到一个过渡传递的作用。
核心力量其实就是人的中间部分，它会随着运动员做一些动作的变化而产生一些变化，简单来说就是核心力量它会在变化的过程中发生一些转变。教练在运动员进行训练的过程中，可以对运动员的一些运动动作进行观察，记录和分析。通过运动员的一些动作姿势就可以判断出这个运动员他的核心肌群，例如在运动员实际的运动过程中，人体的中心部位其实就是一个核心力量，那么如果这个运动员他的核心力量较强的话，他的整个腰椎，胯部和骨盆就会形成一个比较有力的整体，在这种有力的整体支撑下，运动员在进行核心训练的时候，身体的能力也就能够得到进一步的提高。同时运动员的四肢协调能力也需要通过核心力量的支持来进行协调，运动员在开展核心力量训练的时候，运动员他自身的身体姿态，控制身体的能力以及各种平衡能力都能够得到有效的锻炼。值得注意的是运动员在进行相关的核心力量训练的时候，有些运动员要专门的分类进行特定的运动环境安排，例如一些铅球运动员，要给他们安排单独的运动环境，因为他们在训练的时候对注意力的要求是非常高的，只要有较高注意力才能开展核心力量的训练，提升自身的综合能力，不断的优化自己的训练过程，从而实现自己的运动目标。
2.2 排球扣球技术动作的分析
排球扣球的表现只是一个扣球动作，但其实它是包含好几个环节的，在扣球的时候先要有一个准备姿势，然后进行助跑，在助跑完成后起跳，在空中拍击排球，最后落地缓冲，以上就是整个扣球技术的动作细节。
空中击球动作就是在扣球技术动作中一个非常重要也是核心的环节，运动员在助跑的过程中获得一个冲击力的支持，然后在空中拍击排球，完成整个扣球动作，空中拍击排球看似简单，但这需要身体和球之间能够有一个合理恰当的位置，这样排球运动员才能够调动身体的力量，从而充分地发挥出全身的力量。而排球运动员如何才能够发挥出自己的身体协调力量，这就需要他自身的核心区是非常稳定的，在平常的训练中加强了核心力量的训练。
排球运动员的扣球水平受到很多因素的影响，而其中拍击球时手臂的挥摆速度是其中一个非常重要的因素。其中背部肌肉群的收缩因素和胸部和腹部肌肉群的拉长因素在这个过程会对运动员扣球手臂的爆发力造成重要的影响。在击球之前，运动员的身体是呈反向弯弓状的，在挺胸和腹部伸展时胸部和腹部的肌肉群得到充分的拉長，为击球的用力一击做好了准备。而在击球时，运动员的胸腹部肌肉群会快速收缩，迸发出力量带动手臂挥打击球，整个完美的扣球动作需要胸部、腹部、手臂、手腕等多处力量的支持，让球体完美被扣出。
2.3 核心力量训练在排球扣球动作训练中的作用
2.3.1 提高运动员身体的相对平衡
运动员的核心区域指的是上下半身的连接纽带，运动员的肢体动作小会受到影响，通过控制运动员的核心区域，能够使运动员通过正确的姿势来控制力量的稳定性。排球运动员在准备姿势、传球和垫球等动作时，都需要运动员拥有身体稳定的姿势，确保身体的相对平衡。如果运动员缺少正确的核心力量训练方法，就会增大运动员在运动中身体摆动的幅度，从而影响运动员扣球的质量和发球的效果。核心力量训练能够提高运动员在小同状态卜的平衡能力，使运动员的身体受到平衡的支撑，对身体的各个部位进行调节、传递力量和控制力量，避免排球运动员在进行扣球时受到损伤。
2.3.2 提高排球运动员的末端肌肉发力
排球运动员在进行运动时，末端肌肉会发力，运动员身体的核心部位就会在他们的身体中来回运转，产生巨大的能量。而对于排球运动员来说，无论是在扣球时还是在击打球时，都会通过运动员的髓部、腰腹部发力，并形成循环的力量系统相互传递，与身体的小同肌肉有序的参与运动，提高运动时由核心部位像四肢进行力量传递的效率，从而实现排球运动员的高质量动作。由于运动员的整体身体素质和身体的稳定性较好，所以他们对扣球、发球时力量的控制度比较好，这些现象都是来源于运动员的核心力量有所提升，增加了他们肌肉力量的传递速度，也提高了排球运动员运动时的整体水平。
2.3.3 实现运动员的四肢协调能力
排球运动员的肢体协调性在运动中能够发挥很大的作用，而增强运动员的核心力量训练，能够有效实现运动员的肢体协调性。通过提高运动的质量，控制运动员在运动中的小稳定因素，对自身的神经系统和肌肉进行调节，确保运动时，使动作更加稳定。比如，当排球运动员起跳时，可以通过核心力量使运动员保持正确的姿态，增加运动员在空中的协调性，从而确保运动员在排球比赛中扣球的准确程度。同时，排球运动员可以在提高核心力量训练的基础上，实现动作的想协调，进一步提高排球运动员的综合能力。
3 排球核心力量應用的方法和注意事项
3.1 在排球扣球训练中进行核心力量训练的方法
3.1.1 不借助器械进行单人训练
顾名思义，单人训练主要是希望运动员在不借助器械设备时，进行自主训练，并且能够控制身体核心肌群的力量。比如，运动员可以通过仰卧屈膝踢腿的方式进行练习，还可以通过仰卧支撑的方式进行练习。这种训练方式是核心力量训练中最基础的阶段，适用于进行核心力量训练的初始阶段，目的在于使排球运动员深刻体会到核心肌群的用力情况和对身体进行有效地控制，对自身的核心肌群和身体控制有全新的认识。这样就能在实际运动中更好地发挥核心肌群的力量。这种情况下的核心力量训练方式主要以仰卧屈膝提腿和仰卧桥撑为主，是排球运动员进行的最为基础的核心力量训练，也是提高排球运动员身体稳定性的首要举措。
3.1.2 借助单一器械进行训练
顾名思义，这种方法是指运动员通过单一的运动器械设备进行力量训练。在排球训练中，单一器械训练方法的施行，能够加深运动员身体肌肉的参与性，强化排球运动员对肌肉参与性的把控。通过在运动中对身体进行控制，来保持正确的运动姿态。使之在能够保证协调并且稳定地控制自身躯体的同时，依然能做到运动姿态的高精准度。
单一器械训练方式打破了传统排球运动训练中的力量练习方式，是对传统运动训练中力量训练模式的一种摒弃。它一般是利用平衡球或者平衡板等器械进行核心力量的练习，借助这种不固定轨迹的器械作为训练载体，可以有效地提升排球运动员运动姿态的控制性和准确性。运动员不再需要借助外力来支撑自己的躯体完成力量训练，而是要依靠自身对躯体的控制程度来完成。它以提高排球运动员身体运动机制为准则，预防在外力作用下排球运动员进行躯体运动存在的不足与缺陷，有效地提升了运动员对身体机能的控制程度。
例如，用平衡球进行核心力量训练时，可以尝试双手抓稳平衡球的两边，单脚支持地面，另一只脚稍微抬起，身体下压做俯卧撑，做完后身体上抬，最高点时悬在空中的腿向前弯曲，收缩后伸直并平放在地上作为支撑腿，原支撑腿作为悬置腿，以此反复。这个动作十分考验运动员整体躯干的稳定性，能够有效训练到排球运动员的下腹部及髂腰肌。
3.1.3 使用综合性器械进行训练
诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；
坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类综合性器械训练增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。
相较于单人训练、单一器械训练，综合器械训练是对训练强度的逐渐强化，不仅对运动员躯体协调能力有着严格标准，还要求其时刻保持躯体姿态的稳定性和正确性。在使用综合性器械进行训练之前，一定要先打好核心力量训练的基础，否则会使运动员在训练的过程中受伤。
3.1.4 根据不同运动员的特点进行训练
不同的运动员的身体素质都是不同的，并不能适用于同一种核心力量训练方法。因此我们计划在排球运动员日常的训练安排时，应当针对不同的人群进行有针对性核心力量训练，要注意区分不同的训练方法，因人而异。比如在之前所说的几种训练方法中，不借助任何训练器械的单人训练最为基础也最为简单，适合刚刚开始进行核心力量训练的排球运动员。单一器械的训练方法可以在运动员进行一段时间的不借助器械的单人训练之后进行安排，以进一步提升其核心肌群的力量和对全身躯干的控制程度。而综合性器械训练难度最大，不仅对排球运动员的躯体协调能力有着严格的要求，还要求运动员在运动过程中时刻保持躯体姿态的稳定性和准确性。因此适合那些已经打好了核心力量训练基础的运动员。若是新手贸然尝试，很有可能会受伤。除此之外，还应当考虑运动员其他一些身体素质方面的因素。
3.2 排球扣球核心力量训练应注意的问题
3.2.1 核心力量训练与专项训练的结合
任何技术动作都有区别于其他技术动作的特异性，简单的动作如此，复杂的动作更是如此。持力量训练专门化观点的学者认为：力量训练的练习应在运动解剖学形式，肌肉收缩速度，肌肉收缩类型和收缩力量上尽量地模拟实际从事的运动动作。这种特异性是神经系统的适应性，在肌肉力量的提高训练中起着关键作用。因此，在扣球技术的核心力量训练时，应尽可能地模拟能反映扣球动作结构的方法。
3.2.2 女子训练要尽量减少脊柱的负担
由于女子的生理解剖结构特点，在进行核心力量训练时并非所有适用于男子的核心力量训练方法都适用于女子。女子应该采用坐或卧姿，使脊柱在放松的情况下，做增强核心力量的训练，尽量回避做躯干严重后屈的练习。
3.2.3 避免在疲劳状态下进行训练
排球运动员肩带肌群薄弱、关节灵活、韧带纤细，如果在处于疲劳状态下进行核心力量训练，极易造成对身体的伤害。运动员的核心部位肌群力量不足将导致躯干的本体感觉能力下降，躯干肌肉的动员能力改变及躯干姿势控制能力下降，进而影响脊柱的稳定性，增加运动损伤的发生机率。
4 结语
随着体育领域竞技项目的不断发展，加大了运动员对核心力量训练的关注力度。运动员进行核心力量训练能够实现排球运动员在扣球过程中的稳定性，强化运动员的基础力量，满足排球运动员在排球比赛中的需求。核心力量训练是一个循序渐进的过程，教练应该针对运动员身体的实际情况，找出核心力量训练方法，随着运动员训练的情况，不断提升训练的难度，从而提高排球运动员在扣球环节中的能力和运动员的综合能力。
（作者单位：福建省漳州市芗城区少年儿童体育学校）
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